Een heerlijk, rijk en gezond gerecht hoeft echt niet veel werk of tijd te kosten. Jullie denken zeker: “Ja, ja, voor jou is het niet moeilijk.” Vertrouw me, dit gerecht is eenvoudig. Pof wat zoete aardappels, meng er wat ingrediënten doorheen, effe lekker kruiden plus wat limoensap en klaar is Kees.
Je kunt dit eten als je aan het lijnen bent maar ook als je jezelf wilt verwennen met alle goede van moeder Natuur. Gezonde groente, granen, peulvruchten en natuurlijk…mijn geliefde avocado. Voor een feestelijke aanblik voeg ik verkruimelde Feta toe of geitenkaas, of (liefst zelfgemaakte) mayonaise. Natuurlijk is het ook lekker en rijk zonder deze extraatjes.
De ingrediënten in dit gerecht bevatten ‘vreselijk’ veel vitaminen, mineralen en voedingsvezels. De rode kool bevat Anthocyanen, een soort flavonoïden die ontstekingsremmende en antioxiderende werking hebben. Hij is verder rijk aan kalium, ijzer, calcium, en de vitaminen E en K, bètacaroteen en foliumzuur. Over de avocado valt er weinig nog toe te voegen, lees in mijn artikel De maïs en de bonen in dit recept kun je met wat meer moeite zelf maken. Suikermaïs en kool kook je 6 tot 7 minuten in kokend water zonder zout (anders wordt hij taai). Sowieso is dit verrukkelijk met een klontje roomboter en wat zout.
Dit heb je nodig:
- 2 grote, mooie zoete aardappels
- 1/2 rode ui, dun gesneden
- 1 teentje knoflook, uitgeperst (optioneel)
- 75gr maïskorrels uit blik (halve kleine blik) of een halve verse suikermaïs kolf
- 75gr zwarte bonen of linzen naar keuze, uit blik of zelf gekookt.
- 1/2 rijpe avocado, in kleine gesneden
- een stukje rode kool (niet uit de harde kern), nog 50gr, in dunnen reepjes gesneden
- 15gr koriander of peterselie, zo’n 1/2 bosje
- 2-3 el olijfolie
- sap van een halve limoen, of citroen
- zout en gemalen, zwarte peper
- Serveren met 75gr feta of geitenkaas, verkruimeld, of 2 el mayonaise van goede kwaliteit.
En zo maak je hem:
- Verwarm de oven voor op 200 graden. Maak de zoete aardappel schoon (zonder te schillen) onder de kraan. Verwijder eventuele oneffenheden en droog hem goed af.
- Maak vervolgens met een vork willekeurig op een aantal plekken gaatjes in de zoete aardappels en besprenkel hem met een beetje olijfolie.
- Leg de aardappels voor 45-50 min in de oven op een stuk aluminiumfolie of bakpapier op de ovenrooster, of gewoon in een ovenschaal. Je kunt hem ook in aluminiumfolie wikkelen. Maak er in dit geval een mooi pakketje van en zorg ervoor dat er nog wat lucht in het pakketje is voor de “stoom”.
- Haal de zoete aardappel uit de oven zodra hij gaar is. Hij hoort zacht te zijn maar niet te zacht. Dit kan je met een vork controleren.
- Maak, terwijl de aardappels in de oven zijn, de vulling. Kook de maïs in water zonder zout voor het geval dat je verse suikermaïs gebruikt. Het duurt 6-7 min max. Snij de mailkorreltjes er af met een scherp mes, of als je maïs uit blik gebruikt laat de korrels uitlekken in een zeef. Doet hetzelfde bij/voor de bonen.
- Meng alle ingrediënten van de vulling door elkaar in een grote mengkom, voeg limoensap en kruiden toe.
- Haal de aardappels uit de oven en eventueel doe de aluminiumfolie open. Laat een minuut of twee de stoom eruit.
- Doe de aardappel open en schep wat vulling in elke aardappel in. Garneer nog met overgebleven verse kruiden, alfalfa of/en verkruimelde Feta.
Eet smakelijk!
Klik hier om te gaan naar het oorspronkelijke recept van Love&Lemons.
