Maïssalade met groente, kruiden en een frisse yoghurtdressing
admin
Waarom mais? Maïs is een graan dat vooral in het Balkaangebied wordt gegeten en in Midden-Amerika. Het is jammergenoeg minder bekend en volgens mij wordt het onderschat hier in Nederland. In tegenstelling tot de andere granen zitten in maïs naast vit B ook vit C en mineralen zoals Kalium, Fosfor en een beetje IJzer en Calcium. Net als in de andere (vol)granen zitten er veel voedingsvezels in: 4mg voor 100gr, net als in volkorenbrood of Quinoa. De maïs is van zelf zoet. Het is daarom vaak geliefd door kinderen. Toch zitten in maïs minder koolhydraten dan andere granen en is de Glycemische Index van maïs relatief laag.
Wat is een Wat is Glycemische Index? De GI is echter een maat voor het effect van de verschillende soorten koolhydraten op de bloedglucosespiegel. Als bepaalde koolhydraten snel worden afgebroken in de spijsvertering en snel opgenomen in het bloed, dan heeft het een hoge Glykemische index. Koolhydraten die langzaam worden afgebroken en opgenomen in de cellen hebben juist een lage glykemische index, wat wenselijker is. Quinoa, peulvruchten, noten en pure chocola zijn voorbeelden van producten met een lage GI. Aardappelen, witte rijst, pizza, en bier hebben juist een lage GI. Maïs, net als volkoren pasta, zoete aardappelen en havermout hebben een GI van rond de 50. Lager dan andere granen en aardappelen. Kijk in deze tabel voor meer producten en hun Glycemische Index:
Glucose, druivensuiker, Dextrose
100
aardappel puree/chips
90
aardappel, gefrituurd
85
cornflakes
85
Pizza
80
aardappel, gekookt
78
brood, wit
75
sinaasappelsap
74
suiker, gewone
70
brood, volkoren
70
couscous
65
rijst, wit
60
rijst, volkoren
55
Boekweitmeel
55
havermout
50
volkoren pasta
50
zoete aardappel
50
MAIS, gekookt (ook uit blik, zonder toegevoegde suiker)
50
roggebrood, volkoren
40
Quinoa
35
melkproducten
30
fruit, de meeste soorten
20-40
peulvruchten (zoals erwten, linzen, soja)
20-30
groente, (behalve de zoete soorten zoals wortelen)
10-20
chocola, puur
22
noten en pinda’s
15
tofu
15
Deze salade is heerlijk met zijn basisingrediënten, maar je kunt hem ook verrijken tot een maaltijdsalade. Dan zou je avocado-/Fetablokjes kunnen toevoegen, noten of zaadjes.
Ingrediënten:
2 grote, stevige tomaten
1 komkommers, gewassen, met schil
1 kleine blik mais zonder toegevoegde suiker, uitgelekt, of zelf gekookte mais.
1 kleine rode ui
verse basilicumblaadjes
Voor de yoghurtdressing:
4-5 el (half-/)volle yoghurt
1 tl mayonaise, biologisch
1 tl mosterd (optioneel)
sap van een halve citroen
zwarte, gemalen peper
1/4-1/2 tl zout
eventueel nog bieslook of lente ui, heel fijn gesneden
Bereiding: snij de tomaten, de komkommer, en de ui in kleine blokjes. Meng ze in een middelmatige schaal samen met de maiskorreltjes. Snij de basillicumblaadjes grof en voeg ze als laatst toe, zo dicht mogelijk voor het serveren. Hetzelfde geldt voor avocadoblokjes, deze moet je vlak voor het serveren snijden en aan de salade toevoegen.
Maak de dressing klaar door alle ingrediënten op de kruiden na goed met elkaar te mengen. Breng op smaak met zout en gemalen, zwarte peper.
Ik heb yoghurtdressing gemaakt deze keer, wat iedereen bij ons thuis lekker vindt. Je kunt ook een andere dressing maken, een hele gezonde met sesampasta (tahin), verdund en vermengd met veel citroensap en eventueel knoflook, of alleen met olijfolie of notenolie, zout, peper en citroensap
