Zalmfilet met Tzatziki saus

DSC_4608

Dat vette vis te eten gezond is weet iedereen. Het is aangeraden om zeker twee keer per week vette vis te eten. Tot deze groep behoren makreel, haring, sardientjes, paling, forel, bokking en uiteraard mijn lievelinge vis: zalm. Tonijn, baars, zeewolf, schar, tong, en zeeduivel bevatten minder vet, maar nog voldoende van de essentiële Omega 3 vetzuren. Deze (meervoudig onverzadigd) vetzuren zijn waarschijnlijk verantwoordelijk voor het verlagen van de ongunstige LDL-cholesterol en de triglyceridengehaltes. Mede hierdoor en door het verlagen van bloeddruk helpen deze wonderlijke vetzuren hart- en vaatziekten te voorkomen. Verder het eten van vis schijnt depressie te verminderen en werkt als een ontstekingremmer en bloedverdunner, net als aspirine.

Vis is ook naast het Omega 3 gehalte rijk aan eiwit,  B-vitamines en mineralen, zoals Calcium en Fosfor. Hij is koolhydratenarm.

Vis kan je bakken, grillen, koken en roerbakken. Verder is het een geweldig vervanger voor vleeswaren op het brood: smeer een boterham met een beetje mayonaise of smeerkaas en doe er op gerookte Makreel, gerookte zalm, sardientjes of tonijn. Wat gesnipperde ui en tomaatplakjes…wat heb je nog meer nodig? heerlijk en gezond!

Ingrediënten

VOOR DE ZALM:

600gr zalmfilet, in 4 porties gesneden

1 el gedroogde oregano of Italiaanse kruidenmix

1 el fijngesneden verse peterselie of dille

1 el citroensap

2 el olijf mayonaise

zout en zwarte peper naar smaak

(olie of boter voor het grillen is hier niet nodig)DSC_4558

VOOR DE TZATZIKI SAUS:

250 gr volle yoghurt of Griekse yoghurt

2 uitgeperste teentjes knoflook

1/2 komkommer of bieslook of zelfs prei (de groene deel, gewoon rauw!)

1 eetlepel azijn of sap van ½ citroen

zout en zwarte peper naar smaak

zout en peper

Bereiding:

Maak eerst de Tzatziki saus klaar:  was en schil de komkommer/bieslook. Rasp hem of snij de bieslook. Laat de komkommer goed uitlekken. Bestrooi de groente met zout en peper en voeg de rest van de ingrediënten toe. Roer goed door elkaar. DSC_4600

En nu maak de sausje waarmee de zalm gebakken wordt: meng de mayonaise, de citroensap, de verse en de gedroogde kruiden door elkaar.DSC_4561

CSC_4636

Bestrooi de zalmfilet met de saucjeDSC_4579

Zet de grillpan op het vuur en laat deze heet worden. Bak de zalm 4 á 5 minuten aan elke kant. De zalm mag van binnen nog wel was roze zijn.DSC_4586

Kook in tussentijd de sperziebonen en bak de aardappelschijfjes. Laat ze uitlekken op keukenpapier.  DSC_4605DSC_4582

Leg de zalm op het bord en schep de saus er boven op of er naast.DSC_4632

Eet smakelijk!

 

http://youtu.be/fb_Q7hfVkj4

 

 

Print Friendly, PDF & Email

Fris en heerlijk: salade met aardbeien, spinazie en fetablokjes

DSC_2564Het is aardbeien tijd. Er zijn natuurlijk veel recepten met aardbeien, maar hartige…? in groentesalade? Ja zeker, en met Feta kaas enne…spinazie blaadjes. Deze combinatie, met behulp van met honing gezoete vinaigrette dressing, is bijzonder lekker. Over de smaak van deze salade waren zeker de meningen niet verdeeldIngrediënten (voor 2 personen).

  • jonge spinazieblaadjes of rucola- en veldslamengsel, gewassen en gedroogd
  • 6-7 mooie aardbeien (of kiwi’s of mango)
  • 10-15 fetablokjes
  • licht geroostede pijnboompitten / pompoenpitten

Voor de honing-vinagraitdressing:

  • 6 el olijfolie
  • 2 el balsamico of rode wijnazijn
  • 2 tl honing
  • ½-1 tl mosterd
  • 1 gesnipperde knoflookteen
  • zout en peper naar smaak.

DSC_2541DSC_2518 Maak eerst de vinaigrette dressing klaar: meng eerst de knoflook met alle ingrediënten op de honing na, die voeg je als laatste toe. 
 Meng de groente, de fruit, de fetablokjes en voeg ongeveer een helft van de dressing toe. Meng de dressing goed door.

DSC_2523Meng de slablaadjes of spinazie, de aardbeien en de Geitenkaas met elkaar en voeg ongeveer een helft van de dressing toe. Meng de dressing goed door. 

Salade met aardbeien, spinazie en fetakaas
Serves 2
Heerlijke verrassende salade die makkelijk in smaak valt "zelfs" van kinderen!
Write a review
Print
Bereidingstijd
10 min
Totale tijd
10 min
Bereidingstijd
10 min
Totale tijd
10 min
Ingrediënten
  1. jonge spinazieblaadjes of rucola- en veldslamengsel, gewassen en gedroogd
  2. 6-7 mooie aardbeien (of kiwi’s of mango)
  3. 10-15 fetablokjes
  4. pijnboompitten / pompoenpitten, licht geroosterd
Voor de honing-vinagraitdressing
  1. 6 el olijfolie
  2. 2 el balsamico of rode wijnazijn
  3. 2 tl honing
  4. ½-1 tl mosterd
  5. 1 gesnipperde knoflookteen
  6. zout en peper naar smaak.
Bereiding
  1. Maak eerst de vinaigrette dressing klaar: meng eerst de knoflook met alle ingrediënten op de honing na, die voeg je als laatste toe.
  2. Meng de groente, de fruit, de fetablokjes en voeg ongeveer een helft van de dressing toe. Meng de dressing goed door.
  3. Meng de slablaadjes of spinazie, de aardbeien en de Geitenkaas met elkaar en voeg ongeveer een helft van de dressing toe.
  4. Meng de dressing goed door.
http://www.foodsandphotos.nl/
DSC_2559

Wist je dat aardbeien rijk aan voedingsvezels en aan vitamine C zijn? (zelfs meer dan citrusvruchten). Ze bevatten bovendien de mineralen calcium, ijzer, magnesium, selenium en foliumzuur. 100gram aardbeien leveren verder maar 23kcal op.

Eet smakelijk!

Print Friendly, PDF & Email

Havermoutkoekjes

Koekjes….can’t live with, can’t live without. Dan maar gezonde koekjes, vezelrijk, en een de beste soorten vezels ook: havermout. Nog wat noten voor het geweten en als het echt moet, pure chocoladechips. Eenvoudig te makkelijk, kan ik elke fase in de diepvries bewaard worden. Maar meestal niet nodig: ze zijn zo op 😉

DSC_2948

Ingrediënten:

  • 150 gr gesmolten roomboter
  • 1 ei
  • 150 gr havermout vlokken
  • 120 gr bloem
  • ½ tl bakpoeder
  • 120 gr bruine basterdsuiker of 150ml honing
  • Rasp van d sinaasappel of vanilla extract
  • 50 gr rozijnen of/en noten of/en….ahum chocoladechips

DSC_2840

De oven voor op 180 graden opwarmen. De havermout vlokken en het ei in een kom of een keukenmachine door elkaar te roeren. De rest van de ingrediënten op de noten/rozijnen na toe te voegen en een deeg van maken.

 

DSC_2850DSC_2873

Noten/rozijnenmix toe te voegen en door elkaar te mengen.

 

DSC_2875

DSC_2881

Het deeg minstens een half uurtje op te laten stijven in de koelkast. Eenmaal uit de koelkast een ingevette bakplaat leggen met een lepel, of met de handen kleine balletjes maken.

 

CSC_2919

In de voorverwarmde oven 15-30 minuten lichtbruin laten bakken

 

DSC_2918

De koekjes even laten afkoelen voordat ze van de bakplaat worden gehaald (met b.v. een kaasschaaf).

Eet smakelijk….!

 

 

 

 

Print Friendly, PDF & Email

Tijd voor Oranje: wortel-aardappel Latkes

DSC_4651Vooral in de Joodse feestdag Chanoeka maar ook vaak in Pesach wordt dit heerlijke hapje gegeten. In Chanoeka eet men gerechten die in olie gebakken zijn, als symbool van het Chanoeka wonder: het kruikje olie dat geen één dag maar acht dagen bleef branden. In Pesach worden er ongezuurde broden gegeten zoals “matze”, in ieder geval geen gerechten met bloem. De latkes, bereid vooral met aardappelen maar ook van bijvoorbeeld courgette, maïs, kaas en prei, pasen daarom perfect bij Pesach.  Voor koninginnedag zocht ik een een lekker oranje hapje. Aardappel latkes heb ik al een paar keer gemaakt, maar deze keer heb ik wortels erbij toegevoegd. Het resultaat viel in de smaak van het hele gezin, zelfs van mijn zoontje die niet van aardappel houdt. Met een sausje van zure room+yoghurt+bieslook er bij is het écht feest: fijne koningsdag!

Ingrediënten:

1 grote winterpeen, geschild en gewassen

2 grote vastkokende aardappelen, geschild

½ ui, gesnipperd

2 el bloem

2 eieren

1 tl zout

2 el olie om te bakken

DSC_4582

Rasp in grove stukjes de wortel en daarna de aardappelen. Laat dit een paar minuten in een vergiet uitlekken, druk een beetje de groente met de handen om meer vocht uit te halen.DSC_4594

Voeg de ui, de eieren, de bloem en het zout toe aan de aardappel- en wortelrasp.

Roer met een vork door elkaar.DSC_4606

Verhit de olie in een koekenpan. Vorm van de groentemengsel platte koekjes met behulp van twee eetlepels. Bak de latkes eerst op hoog vuur en verlaag het vuur daarna een kwart slag totdat ze goudbruin worden. Keer regelmatig.DSC_4617

Laat een paar minuten op keukenpapier uitlekken.DSC_4631

Serveer direct met een yoghurt-zure room-bieslook dressing of met appelmoes. 

Eet smakelijk!

 

Print Friendly, PDF & Email

Sandwich met avocado, Feta kaas en walnoten

DSC_4603Oké, het is officieel lente. Niet alleen maar op het kalender, maar het voelt eindelijk heerlijk. Tijd om ook fris en groen te eten. Tijd voor avocado…! Avocado is onterecht bekend als een “dikmaker”. De vetten in de avocado leveren net als alle vetten veel calorieën, maar door het vervangen van kaas of worst door avocado word je niet dikker: wel gezonder(: Avocado is heel erg rijk is aan vitaminen en mineralen: vitamine C en E, carotenoïden, zink, selenium, fytosteroleen en aan onverzadigde vetten zoals Omega-3, net als vis, olijfolie en noten. Daardoor kan hij een rol spelen in het voorkomen van hart- en vaatziekten. De vitaminen en mineralen in de avocado hebben een anti-oxidante werking en waarschijnlijk ook een ontstekingsremmende. Wereldwijd wordt de avocado zoet of hartig gegeten. Zelf vind ik het heerlijk om hem op het brood te eten: met of zonder een gekookt eitje, met of zonder een lepeltje mayonaise. Wel gekruid met zout en peper en vaak citroensap, aangezien hij zelf weinig smaak heeft. Gisteren heb ik hem in blokjes gesneden, Feta kaas toegevoegd, walnoten en sla, en tussen twee sneetjes brood. Wil je deze sandwich nog feestelijk maken? Neem dan geitenkaas, voeg een beetje honing toe en vervang de sla door verse spinazie.

Geniet…!

Ingrediënten, voor één boterham:

2 sneeën bruin- of volkorenbrood
1/2 avocado, geschild en ontpit
1 el zuivelspread light, of mayonaise light
4-5 walnoten, grof gebroken
een stukje Feta kaas of –geitenkaas
een paar stukjes sla, verse spinazie of verse bieslook
zout, peper en eventueel 1 el honing

Bereidingswijze:

Kies een avocado die rijp is, maar niet te zacht. Snij hem in twee en vervolgens in blokjes. DSC_2671Haal de blokjes voorzichtig uit de avocadohelft. Voeg zout en peper aan de blokjes avocado toe. Voeg citroensap toe, als de sandwich niet meteen wordt gegeten. Hiermee voorkom je dat de avocado zwart wordt.DSC_4573Smeer op een van de sneeën brood zuivelspread of mayonaise. Voeg voorzichtig de blokjes avocado toe aan het besmeerde brood en strooi vervolgens de stukjes noot erop.DSC_4582…en de de verkruimelde Feta of geitenkaas. Voeg honing toe als je geitenkaas gebruikt.DSC_4587Leg ten slotte wat sla (of spinazieblaadjes) erbij en sluit de boterham af. Snij hem voorzichtig doormidden en serveer. Eet smakelijk!

DSC_4594

 *******************

 Hoe weet je of avocado reep is? super makkelijk!

Print Friendly, PDF & Email

Citroenrepen (“lemon bars”)

Hmmm….iets lekker bij de koffie of de thee, iets extra in het weekend: moet kunnen! als jouw voeding in grote lijnen gezond is, snoep je niet veel en beweeg je regelmatig, kan je best af en toe iets echt lekkers nemen. Voor mij blijven gebak, koek en chocola echte verwennerijen. Ik geniet al van het zitten met het zitten met mijn kookboeken of in de foodblogs een recept zoeten, sorry, zoeken. Vervolgens ga ik mijn zoontje van 4 roepen om samen met mama iets lekker te gaan bakken. Voor hem is het vooral het proeven maar ook het mee roeren, en voor mij een heerlijk mama-zoon moment.

Afgelopen weekend had ik zin in iets zoet-zuur. Ik heb besloten om iets klaar te maken die ik nooit zelf had gemaakt: “lemon bars”. Even geGoogled en van een aantal verschillende recepten eentje gemaakt dat niet ingewikkeld is en niet te vet. Dus in plaats van slagroom melk, minder suiker en wat minder roomboter ja. De smaak is hetzelfde. Het resultaat zag er geweldig uit enne…..was heerlijk.DSC_4594

Ingrediënten:

200 gr bloem

70 gr maïzena

170 gr ongezouten boter, op kamertemperatuur

75 gr suiker

een snuifje zout

Voor de vulling:

5 eieren

75ml halfvolle melk

150 gr suiker

5 el bloem

150ml citroensap

citroenrasp van 2 verse citroenen

1 tl bakpoeder

DSC_3329Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 190°C. Meng bloem en maïzena in een kom en vervolgens de boter en de suiker erdoor, tot het een kruimelig deeg wordt.

DSC_4572Bedek een bakvorm van 22x30cm met bakpapier.

DSC_4570Verdeel de kruimeldeeg over de bodem. Druk met de bolle kant van een lepel of met de fingers overal goed aan. Zet de bakvorm met de bodem minstens een uur in de koelkast of een kwartiertje in de diepvries en vervolgens direct in de voorverwarme oven.

Maak ondertussen de vulling: meng eerst de suiker en de eieren door elkaar 2-3 minuten lang, liefst met een handmatige mixer. Zo voorkom je dat er te veel lucht in de vulling komt en breekt het een beetje uit elkaar tijdens het bakken. Voeg vervolgens de bloem, de melk, de citroenrasp en citroensap toe en blijf kloppen tot een homogene massa wordt. Haal de bodem na 10-12 minuten uit de oven en laat hem een minuut of twee (niet langer) buiten rusten. Verlaag de oventempertuur tot  170°C en giet de citroenvulling er over (terwijl hij nog heet is!)

Plaats de bakvorm terug in de oven voor nog 20-25 minuten, tot de bovenkant een beetje stevig i.DSC_4582Haal hem uit de oven en laat hem volledig afkoelen, dan pas kan je hem snijden in repen.

Zeef voor het serveren eventueel wat poedersuiker er boven.

Geniet….!

DSC_4586Kijk hoe in dit mooie how-to filmpje dit recept wordt klaar gemaakt, alleen zijn de ingrediënten wat anders dan mijn recept(slagroom ipv melk bijvoorbeeld):

 

 

 

Print Friendly, PDF & Email

Runder stoofpot met doperwten, tomaten en wijn

DSC_4660

Ingrediënten:

400gr runderlappen om te stoven, in groet stukken
1 el bloem
1 el fijngehakte verse tijm of en 1 tl gedroogde
2 el olijfolie
1 kleine ui, fijn gehakt
200 gr passata (gezeefde tomaten)
1,5 dl water of runderbouillon
1,5 dl rode wijn
2 teentjes knoflook, geperst
1 el tomatenpuree
125 gr doperwten, vers of uit de diepvries
1 tl suiker
zout en versgamelen peper
verse tijm, ter garneringDSC_4580Verwarm de oven voor op 160graden. Meng de bloem, de tijm, het zout en de peper in een ondiepe schaal en haal het vlees door de bloemDSC_4585Verhit de olie in een grote braadpan en bak het vlees aan alle kanten op matig tot hoog vuur goudbruin. Haal het vlees uit de pan en laat het uitlekken op keukenpapierDoe de ui in de pan en fruit deze 2-3 minuten op laag vuur. Schraap goed over de boden van de pan om aanbaksel los te maken. DSC_4593Voeg de passata, het water of de bouillon, de wijn, de knoflook en de tomatenpuree toe en breng alles al roerend aan de kook.DSC_4596

DSC_4602Schep nu het vlees door de saus en schep alles in een braadslee of in een ovenschaal.DSC_4604

Zet deze afgedekt (eventueel met een aluminium folie) 1 3/4 uur in de oven.DSC_4620

Roer doperwten en suiker door de saus en zet de braadslee nog minstens 30 min in de oven, of tot het vlees gaar is. Als de doperwten uit de diepvries zijn voeg ze 10 minuten voor het einde van de bereidingstijd doe. DSC_4627Breng het gerecht op smaak met zout en peper en garneer het met verse tijm.DSC_4676Breng het gerecht op smaak met zout en peper en garneer het met verse tijm.

Lekker ook met rijst…eet smakelijk!

 

 

Print Friendly, PDF & Email

Groentetorentje met Ricotta kaas

DSC_4755

Ingrediënten: 

2 courgettes
500gr aubergines
1 grote ui, gesnipperd
2-3 gegrilde paprika’s zonder vel
300gr ricotta kaas
50gr geraspte kaas
zout, zwarte peper
bladjes basilicum en eventueel verse bieslook of peterselie
olijfolie om te bakken
4 vormpjes of metalen ringen van 300ml
Tomatensaus (kant-en-klare)

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 175 °C. Snijd de courgette en de aubergine in dikke plakken.

Bestrooi de aubergine met zout en leg ze in een vergiet, met iets zwaars erop. Laat de aubergine zo 15 – 30 minuten staan.
Knijp zoveel mogelijk vocht uit de plakken aubergine, spoel ze af en dep ze droog.

Verhit een bak- of een grilpan met olie. Bak de aubergine, de courgette en de ui in porties 4-5 min op hoog vuur aan beide kanten. Laat ze op een keukenpapier uitlekken.

Meng de twee soorten kaas met elkaar. Breng op smaak met zout en peper. Voet eventueel peterselie of bieslook aan de mengsel toe

image2

 

Verdeel de helft van de aubergine over de bodems van de ringen of vormpjes. Leg op iedere aubergineschijf een plak courgette, gevolgd door een plak geroosterde paprika.
Verdeel kaasmengsel boven de groente in elk vormpje, voeg daarna de gebakken uitjes toe.

Sluit af met een laag aubergine. Druk het geheel goed aan.

image3

Zet de torentjes 10-12 minuten in de oven. Haal voorzichtig de ringen uit nadat je het torentje op een bord gelegd had.

Serveer met een warme tomatensaus. Garneer met een bladje basilicum.

dsc_4747-2

Eet smakelijk!

Print Friendly, PDF & Email