Warme champignonsalade met spinazie en boontjes

Champignons behoren tot de groep paddestoelen die er in heel veel soorten zijn. Van de 14.000 paddestoelen zijn er maar 3.000 eetbaar. Ze zijn niet alleen erg lekker maar ook super gezond als groente, meer dan je denkt! Echter paddestoelen zijn helemaal geen groente, maar raar genoeg zijn het vruchtlichamen van schimmels of zwammen. 

Deze “schimmels” zijn vet, koolhydraten- en caloriearm, relatief eiwitrijk (ca 3%), vochtrijk (95%) en bevatten opvallend veel vitaminen (vooral B1, B3 en zelfs vit D), mineralen (vooral Kalium en Fosfor), voedingsvezels en antioxidanten (zoals het mineraal Selenium). Dit vind je in grotere hoeveelheden dan in de meeste groente. Witte champignons en Kastanje champignons zijn het populairst, maar ook steeds vaker zien we oesterzwammen, shiitake en andere tropische soorten op het menu verschijnen.

Je herkent verse paddenstoelen dat ze stevig zijn, droog en vertonen geen bruine vlekjes. De hoed en de lamellen zijn stevig gesloten en de rand van het hoedje krult niet om. Paddestoelen bewaar je in de groentelade van de koelkast, liefst gewoon in hun originele verpakking en afgedekt. Je maakt ze niet met water schoon maar het liefst met een speciaal borsteltje. Ik gebruik soms keukenpapier om de champignons op een droge manier snel schoon te maken. Je kan ze gekookt, gewokt, gebakken of zelfs rauw eten, zoals bijvoorbeeld in een salade, dun gesneden.

Het eerste recept met champignons kan je als warme/lauwe salade eten, als voorgerecht of bijgerecht. Heerlijk met rijst, quinoa of pasta. Ze zijn ook zo snel en makkelijk te bereiden. Met droge witte wijn is het nog lekkerder, maar ik laat jou de keuze om wijn toe te voegen of niet (alcohol verdampt wel tijdens het koken) 

Dit gerecht is een feest voor de smaakpapillen zeker als je ook van spinazie en van boontjes houdt, en over de gezondheidsvoordelen van deze groene groente valt er nog weinig toe te voegen, toch?

Deze ingrediënten heb je nodig: 

  • Bakje (250 gr) kastanje champignons, of een andere soort
  • 150 gr verse spinazie, gewassen, zo veel mogelijk steeltjes weggeknipt
  • 150 gr groene boontjes (haricots verts), gewassen, topjes eraf
  • 30 gr roomboter
  • 3-4 el olijfolie
  • zout en zwarte peper, naar smaak
  • flinke scheut droge witte wijn (optioneel)

Bereiding:

  1. Snij de champignons in dunne plakken (3-4mm); snij de boontjes doormidden en de spinazie in dunne repen.
  2. Verhit boter in een grote pan op een hoog vuur. Zodra hij smelt voeg gelijk de olie. Verlaag het vuur en voeg de bonnetjes en laat ze 5-6 minuten koken. 
  3. Voeg de champignons toe en bak de groente met een deksel op nog 2-3 minuten. 
  4. Voeg vervolgnes de spinazierepen, het zout en de peper en eventueel de witte wijn en de Teriyaki. Bak alles nog 2 minuten totdat de spinazie geslonken is.
  5. Serveer in een mooie platte schaal of een ovaal bord.

Eet smakelijk!

 

You may also like:

Warme salade van kikkererwten, spinazie en Feta

 dsc_0043

Zoek jij een lekkere, warme en troost gevende salade? Zoek niet verder! want deze verrassende combinatie heeft het allemaal in zich. In ieder geval voor mij. Ik genoot van elk hapje en kon bijna horen hoe dankbaar mijn lichaam is. De ingrediënten van deze maaltijdsalade zijn meer dan gewoon gezond, of je nu kikkererwten of bonen gebruikt. 

dsc_0006

Peulvruchten zitten bomvol eiwitten, ijzer en vitamine B. Ze geven een verzadigd gevoel, dankzij de vele voedingsvezels. Deze oplosbare vezels helpen cholesterol en suiker te verlagen. 

image2

…En over spinazie valt er verder nog weinig te vertellen, elk kind weet hoe gezond deze bladgroente is, rijk aan mineralen en vitaminen. Arm aan calorieën. 

image-kopie

De combinatie van de peulvruchten, de paprika blokjes, de spinazie, gebakken met de ui- en knoflook”sap” is simpelweg een verrukkelijke verrassing. Oh, oh, oh en de iets gesmolten Feta kaas…mmmhhhh. De yoghurt geeft zonder meer de finishing touch en zal zelfs op elke schoonmoeder indruk maken die een voorkeur voor “een prak” heeft 😉

dsc_0011

Dit heb je voor deze maaltijdsalade nodig: 

  • 4 el olijfolie
  • 1 middelmatige rode ui, gesnipperd of dun gesneden 
  • 2 knoflooktenen, fijn gesneden  
  • 400 gr gekookte kikkererwten (eventueel uit blik) of zwarte/bruine bonen, liefst kleine
  • 1 rode paprika, in kleine blokjes gesneden
  • gemalen zwarte peper, naar smaak
  • handvol spinazie, ca 50gr, steeltjes weg geknipt
  • 125 gr Fetakaas blokjes/verkruimeld 
  • 1 tl Baharat (optioneel)

voor de yoghurtdressing:

  • 150 ml Volle yoghurt 
  • Sap uit 1 limoen of citroen 
  • zout en peper nog 

dsc_0047

Bereiding:

  1. Kook de kikkererwten (lees hier hoe) totdat ze zacht worden. Indien je erwten uit blik gebruikt, giet ze af, spoel ze schoon en laat ze goed uitlekken. 
  2. Verhit de olie in een pan en fruit de gesnipperde uit samen met de paprikablokjes totdat de ui lichtbruin zijn. Voeg dan de fijn gesneden/uitgeperste knoflookteentjes en roer samen nog eventjes ermee. 
  3. Voeg vervolgens de kikkererwten, kruid met zout, peper en de Bahart en blijf bakken, af en toe roerend, nog 2 minuten. 
  4. Voeg de spinazie en roerbak mee totdat de spinazie geslonken is. voeg als laatst de fetablokjes toe en blijf nog een minuut of twee bakken. Zet nu het vuur uit. Schenk de salade in een platte schaal of een salade kom.
  5. Meng de yoghurt met de citroen/limoensap en breng op smaak met peper en eventueel zout. Schenk op de salade en geniet!

dsc_0038

You may also like:

Gepofte zoete aardappel met avocado, rode kool en nog veel meer

DSC_0105

Een heerlijk, rijk en gezond gerecht hoeft echt niet veel werk of tijd te kosten. Jullie denken zeker: “Ja, ja, voor jou is het niet moeilijk.” Vertrouw me, dit gerecht is eenvoudig.  Pof wat zoete aardappels, meng er wat ingrediënten doorheen, effe lekker kruiden plus wat limoensap en klaar is Kees. 

DSC_0058

Je kunt dit eten als je aan het lijnen bent maar ook als je jezelf wilt verwennen met alle goede van moeder Natuur. Gezonde groente, granen, peulvruchten en natuurlijk…mijn geliefde avocado. Voor een feestelijke aanblik voeg ik verkruimelde Feta toe of geitenkaas, of (liefst zelfgemaakte) mayonaise. Natuurlijk is het ook lekker en rijk zonder deze extraatjes. 

DSC_0074

De ingrediënten in dit gerecht bevatten ‘vreselijk’ veel vitaminen, mineralen en voedingsvezels. De rode kool bevat Anthocyanen, een soort flavonoïden die ontstekingsremmende en antioxiderende werking hebben. Hij is verder rijk aan kalium, ijzer, calcium, en de vitaminen E en K, bètacaroteen en foliumzuur. Over de avocado valt er weinig nog toe te voegen, lees in mijn artikel De maïs en de bonen in dit recept kun je met wat meer moeite zelf maken. Suikermaïs en kool kook je 6 tot 7 minuten in kokend water zonder zout (anders wordt hij taai). Sowieso is dit verrukkelijk met een klontje roomboter en wat zout.

DSC_0019DSC_0043Dit heb je nodig: 

  • 2 grote, mooie zoete aardappels
  • 1/2 rode ui, dun gesneden
  • 1 teentje knoflook, uitgeperst (optioneel)
  • 75gr maïskorrels uit blik (halve kleine blik) of een halve verse suikermaïs kolf
  • 75gr zwarte bonen of linzen naar keuze, uit blik of zelf gekookt.
  • 1/2 rijpe avocado, in kleine gesneden 
  • een stukje rode kool (niet uit de harde kern), nog 50gr, in dunnen reepjes gesneden
  • 15gr koriander of peterselie,  zo’n 1/2 bosje
  • 2-3 el olijfolie 
  • sap van een halve limoen, of citroen 
  • zout en gemalen, zwarte peper
  • Serveren met 75gr feta of geitenkaas, verkruimeld, of 2 el mayonaise van goede kwaliteit.

 image1

En zo maak je hem:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden. Maak de zoete aardappel schoon (zonder te schillen) onder de kraan. Verwijder eventuele oneffenheden en droog hem goed af.
  2. Maak vervolgens met een vork willekeurig op een aantal plekken gaatjes in de zoete aardappels en besprenkel hem met een beetje olijfolie.
  3. Leg de aardappels voor 45-50 min in de oven op een stuk aluminiumfolie of bakpapier op de ovenrooster, of gewoon in een ovenschaal. Je kunt hem ook in aluminiumfolie wikkelen. Maak er in dit geval een mooi pakketje van en zorg ervoor dat er nog wat lucht in het pakketje is voor de “stoom”.
  4. Haal de zoete aardappel uit de oven zodra hij gaar is. Hij hoort zacht te zijn maar niet te zacht. Dit kan je met een vork controleren.
  5. Maak, terwijl de aardappels in de oven zijn, de vulling. Kook de maïs in water zonder zout voor het geval dat je verse suikermaïs gebruikt. Het duurt 6-7 min max. Snij de mailkorreltjes er af met een scherp mes, of als je maïs uit blik gebruikt laat de korrels uitlekken in een zeef. Doet hetzelfde bij/voor de bonen.
  6. Meng alle ingrediënten van de vulling door elkaar in een grote mengkom, voeg limoensap en kruiden toe.
  7. Haal de aardappels uit de oven en eventueel doe de aluminiumfolie open. Laat een minuut of twee de stoom eruit.
  8. Doe de aardappel open en schep wat vulling in elke aardappel in. Garneer nog met overgebleven verse kruiden, alfalfa of/en verkruimelde Feta.

DSC_0063

Eet smakelijk!

Klik hier om te gaan naar het oorspronkelijke recept van Love&Lemons.

You may also like:

Salade met zalmfilet, spinazie en avocado-dressing: Omega-3 salade!

DSC_0243

Deze salade is niet alleen heel erg gezond, maar is ook ontzettend lekker. De zalm smelt in je mond en jij weet niet wat op je volgende hap scheppen, noten, sinaasappelstukje, mals-krokant zalmstukje of “alleen” wat spinazieblaadjes. Dit in een hemelse en verrassende combinatie met de avocadodressing. De salade levert jou alle goede vetten in één keer, een “bom” van Omega-3 vetzuur. Deze zit in de avocado, in de zalm en in de noten. 
DSC_0216

De spinazie is zoals bekend rijk aan ijzer, en de vitamine-C in de sinaasappel verhoogd met 4 keer het opname van de ijzer in de spinazie. Een echt geschenk voor ons lijf!

DSC_0219 

Voor deze super-omega-3 salade heb je het volgende nodig (voor 2 personen):

2 zalmfilets, op kamertemperatuur (in ieder geval minstens een kwartiertje buiten de koelkast)
100-150gr babyspinazie blaadjes
75gr walnoten of andere geliefde noten/zaadjes (zoals pijnboompitten, pompoenpitten of pecannoten)
2 handsinaasappels, geschild en in parten gesneden 
olijfolie of kokosolie om de zalm te bakken
 
Voor de dressing:
 1 rijpe avocado, geschild en ontpit

2-3 el olijfolie
sap van 1/2 citroen of limoen
sap van 1/2 sinaasappel 
1 tl honing
1 knoflookteen, uitgeperst (optioneel)
zout en gemalen zwarte peper
Optie voor nog romige dressing: 2 el volle yoghurt of 1 el yoghurt en 1 tl mayonaise 
DSC_0224

Lees meer

You may also like:

Bonen-erwtensalade met vinaigrettedressing en pittige kaas

DSC_1538

 Sugar snaps zijn een kruising tussen peultjes en doperwten. Ze zijn knapperig en een beetje zoet. Je heb weinig voorbereiding nodig om de sugar snaps in de keuken te gebruiken. Je wast ze wassen zonder te doppen. Je verwijdert hooguit het draadje, mocht het aanwezig zijn. 

 
DSC_1512

 Je kan sugar snapt wokken, koken, stomen, kort blancheren en in een salade gebruiken. De twee laatste bereidingsmethodes zijn de gezondste omdat je hierin zo veel mogelijk vitaminen en mineralen behoudt, waaraan de sugar snapt rijk is. Ze worden zachter als je ze langer kookt, maar ook draderig.

DSC_1555

De dressing is altijd heel erg belangrijk in een salade, of niet de allerbelangrijkste. Je kunt hier kant-en-klare vinaigrette dressing gebruiken, maar liever hem zelf klaar te maken. Maak eens een grote hoeveelheid van de dressing en bewaar hem in de koelkast voor elke salade dan ook! Kijk hier wat jij voor een vinaigrettedressing nodig hebt en hoe jij hem maakt. 

Eet smakelijk!

Bonen-erwtensalade met vinaigrette en pittige kaas
Serves 4
vegetarisch/veganistisch/paleo
Write a review
Print
Bereidingstijd
10 min
Kooktijd
5 min
Totale tijd
15 min
Bereidingstijd
10 min
Kooktijd
5 min
Totale tijd
15 min
Ingrediënten
  1. 200 gr jonge sugar snapt of een mix van sugar snaps en peultjes
  2. 200 gr diepvriesdoperwten, uit blik of verse gedopte
  3. 1 gemiddeld grote rode ui, gesnipperd of in dunne ringen gesneden
  4. 50-60 gr parmezaanse kaas of Grana Padano, grof geraspt
  5. 3-4 el vinaigrette dressing
Bereiding
  1. Kook de verse erwten 5-6 min. in kokend water met zout - de diepvriesdoperwten 3 min. Voeg de sugarsnaps en peultjes de laatste 3 min. van de kooktijd toe.
  2. Giet af en spoel onder koud water om de groente knapperig te houden (en ze hun voedingswaarde behouden).
  3. Doe alle groente in een kom. Meng ze met de vinaigrettedressing.
  4. Bestrooi de salade met de geraspte kaas, en geniet!
Notities
  1. Heerlijke en pittige salade voor als maaltijdsalade of bijgerecht, vegetarisch of veganistisch als je de geen kaas gebruikt.
Adapted from uit drizzle and dip.com
http://www.foodsandphotos.nl/
DSC_1554
Een lekkere salade, rijk aan smaak en rijk aan vitaminen, mineralen en voedingsvezels

 

 

 

You may also like:

3 eierrecepten

Drie eierrecepten heb ik dit jaar in aanbieding! Het eerste is een snelle Frittata, met groente die jij thuis hebt als “restjes” van gisteren, of nog ongekookt en zoekend naar hun “lot”. 

DSC_1465De andere twee recepten zijn van een heerlijke gerookte zalm- of tonijnpaté, geserveerd in dit geval op kleine pannenkoekjes / poffertjes (zie hier recept voor Glutenvrije pannenkoek) en van de een klassieke, toch altijd heerlijk eiersalade.

Image2

Lees meer

You may also like:

Koolsalade met kip en doperwten

DSC_0791In het kader van het “saladeproject” deze frisse salade. Met witte of Chinese kool, erwten en misschien nog met dat verdwaalde kippenpootje dat al een dag of twee in de koelkast ligt. Eenvoudig en simpelweg lekker, met drie variaties voor de dressing, volgens jouw smaak!

Ingrediënten voor de salade:

  • 350-400gr in repen gesneden witte- of Chinesekool
  • 100gr doperwten, uit de diepvries of uit blik
  • 100gr gekookte kip(“restjes”)
  • halve of geschaafde amandelen en verse kruiden zoals peterselie voor garnering

DSC_0151voor de dressing, 3 variaties naar keuze!

Dressing nr.1:

  • 2 el rode- of witte wijnazijn
  • 2 el zoete sojasaus
  • 2 el sesamolie of notenolie (geen olijfolie)
  • 1 el honing of maplesiroop
  • zout en zwarte peper naar smaak

Dressing nr.2:

  • 1 eetlepel mayonaise
  • 2 eetlepels volle yoghurt, zure room of crème fraîche
  • 1 el honing of maplesiroop
  • 1/2 tl mosterd
  • sap van een halve citroen
  • zwarte peper naar smaak

Dressing nr.3:

  • 2 el sesampasta (“tahin”)
  • sap van een halve citroen
  • 2 el Tamari sojasaus of een andere, geen zoete
  • 2-3 el water
  • 1 tl honing/dadelstroop

DSC_0745DSC_0779Bereiding:

  1. Snij de kool in smalle repen. Mix de repen met het zout en leg ze in een zeef met een kom voor een paar uurtjes in de koelkast.
  2. Spoel de koolreepjes af met water.
  3. Snij de kip in kleine stukjes.
  4. Meng in een kommetje of een mok de ingrediënten voor de dressing. Proef en pas de ingrediënten naar smaak aan.
  5. Meng de dressing door de slalade en geniet!

DSC_0796

You may also like:

Bietjessalade en – carpaccio

You may also like:

Maïssalade met groente, kruiden en een frisse yoghurtdressing

  DSC_0636Waarom mais? Maïs is een graan dat vooral in het Balkaangebied wordt gegeten en in Midden-Amerika. Het is jammergenoeg minder bekend en volgens mij wordt het onderschat hier in Nederland. In tegenstelling tot de andere granen zitten in maïs naast vit B ook vit C en mineralen zoals Kalium, Fosfor en een beetje IJzer en Calcium. Net als in de andere (vol)granen zitten er veel voedingsvezels in: 4mg voor 100gr, net als in volkorenbrood of Quinoa. De maïs is van zelf zoet. Het is daarom vaak geliefd door kinderen. Toch zitten in maïs minder koolhydraten dan andere granen en is de Glycemische Index van maïs relatief laag.

DSC_0617Wat is een Wat is Glycemische Index? De GI is echter een maat voor het effect van de verschillende soorten koolhydraten op de bloedglucosespiegel. Als bepaalde koolhydraten snel worden afgebroken in de spijsvertering en snel opgenomen in het bloed, dan heeft het een hoge Glykemische index. Koolhydraten die langzaam worden afgebroken en opgenomen in de cellen hebben juist een lage glykemische index, wat wenselijker is. Quinoa, peulvruchten, noten en pure chocola zijn voorbeelden van producten met een lage GI. Aardappelen, witte rijst, pizza, en bier hebben juist een lage GI. Maïs, net als volkoren pasta, zoete aardappelen en havermout hebben een GI van rond de 50. Lager dan andere granen en aardappelen. Kijk in deze tabel voor meer producten en hun Glycemische Index:

Glucose, druivensuiker, Dextrose

100

aardappel puree/chips

90

aardappel, gefrituurd

85

cornflakes

85

Pizza

80

aardappel, gekookt 

78

brood, wit

75

sinaasappelsap

74

suiker, gewone

70

brood, volkoren

70

couscous

65

rijst, wit

60

rijst, volkoren

55

Boekweitmeel

55

havermout

50

volkoren pasta

50

zoete aardappel

50

MAIS, gekookt (ook uit blik, zonder toegevoegde suiker)

50

roggebrood, volkoren

40

Quinoa 

35

melkproducten

30

fruit, de meeste soorten 

20-40

peulvruchten (zoals erwten, linzen, soja)

20-30

groente, (behalve de zoete soorten zoals wortelen)

10-20

chocola, puur

22

noten en pinda’s

15

tofu

15

Deze salade is heerlijk met zijn basisingrediënten, maar je kunt hem ook verrijken tot een maaltijdsalade. Dan zou je avocado-/Fetablokjes kunnen toevoegen, noten of zaadjes.

Image2Ingrediënten:

  • 2 grote, stevige tomaten
  • 1 komkommers, gewassen, met schil
  • 1 kleine blik mais zonder toegevoegde suiker, uitgelekt, of zelf gekookte mais.
  • 1 kleine rode ui
  • verse basilicumblaadjes

Voor de yoghurtdressing:

  • 4-5 el (half-/)volle yoghurt
  • 1 tl mayonaise, biologisch
  • 1 tl mosterd (optioneel)
  • sap van een halve citroen
  • zwarte, gemalen peper
  • 1/4-1/2 tl zout
  • eventueel nog bieslook of lente ui, heel fijn gesneden

ImageBereiding: snij de tomaten, de komkommer, en de ui in kleine blokjes. Meng ze in een middelmatige schaal samen met de maiskorreltjes. Snij de basillicumblaadjes grof en voeg ze als laatst toe, zo dicht mogelijk voor het serveren. Hetzelfde geldt voor avocadoblokjes, deze moet je vlak voor het serveren snijden en aan de salade toevoegen.

DSC_0640Maak de dressing klaar door alle ingrediënten op de kruiden na goed met elkaar te mengen. Breng op smaak met zout en gemalen, zwarte peper.DSC_0651

Ik heb yoghurtdressing gemaakt deze keer, wat iedereen bij ons thuis lekker vindt. Je kunt ook een andere dressing maken, een hele gezonde met sesampasta (tahin), verdund en vermengd met veel citroensap en eventueel knoflook, of alleen met olijfolie of notenolie, zout, peper en citroensap

You may also like:

Ingelegde aubergine met knoflook en azijn

Als je van aubergines houdt, dan MOET je deze proeven.

DSC_1859En als je ook een liefhebber van knoflook bent….dan is dit een hapje dat je niet zo snel zal vergeten.

DSC_1863Het enige werk wat hiervoor nodig is, is het bakken van de aubergine en het dun snijden van de groente en kruiden. Dan even laten koelen en breng het naar de koelkast.

DSC_1869Theoretisch gezien mag het gerust twee of drie weken in de koelkast liggen, maar in de praktijk is het al veel eerder op 😉 Het is meestal het hapje dat de meeste complimenten krijgt, het snelste op is en juist qua uiterlijk niet opvallend is (hier aan onze feestelijke tafel, was het nummer 3).

foto-5

Ingelegde aubergine met knoflook
Serves 15
Write a review
Print
Bereidingstijd
30 min
Bereidingstijd
30 min
Ingrediënten
  1. * 2 grote stevige aubergine (zo licht mogelijk en met gladde schil)
  2. * 100ml wijazijn van goede kwaliteit
  3. * 3-4 (ja) knoflookteentjes, gepeeld en dun gesneden
  4. * 2 stengels van een verse bleekselderij, in dunne, diagonale plakjes gesneden
  5. of/en een halve rode paprika, in dunne strepen gesneden
  6. * een klein bosje platte peterselie of koriander
  7. * 1/2 tl zout en klein beetje zwarte peper of chilipoeder
  8. * 3-4 el olijfolie of een andere plantaardige olie (kokosolie wordt helaas hard in de koelkast en dan kan je hem dus hier niet gebruiken).
Bereiding
  1. Snijd de aubergines in plakken van hooguit 1 cm dik.
  2. Bestrooi de aubergine plakken met zout en leg ze in een vergiet, het liefst met iets zwaars erop. Laat ze 15 – 30 minuten staan.
  3. Knijp zoveel mogelijk vocht uit de plakken aubergine, spoel ze af en dep ze droog.
  4. Verhit een grillpan met olie op hoog vuur tot hij loeiheet is. Bak de aubergine van beide kanten gaar. Keer één of twee keer om. Zet het vuur uit.
  5. Meng in tussentijd de azijn met de rest van de ingredienten (kruiden en de groenten). Schenk een derde ongeveer van het azijnmengsel in een grote kom of vierkant schaal, het liefst die dicht kan gaan.
  6. Verdeel de aubergine nog heet in de schaal/kom. Je hoef ze niet uit laten lekken op keukenpapier, ze zijn met de bakolie het lekkerste.
  7. Giet nog een derde over de aubergine en vervolgens leg nog een laag aubergine boven de eerste laag.
  8. Schenk ten slotte de rest van het azijnmengsel boven de aubergineplakken. Laat het geheel afkoelen en bewaar ten slotte in de koelkast.
Notities
  1. Heeerlijk met tahinsaus, hummus of met een stukje geitenkaas en eventueel vers brood.
http://www.foodsandphotos.nl/

Geniet!

You may also like:

4 heerlijke avocado recepten, voor elke gelegenheid!

 

Image kopieDSC_0774Dat het heel erg gezond is, dat weet iedereen, maar is het ook heel erg lekker? En is het zo veelzijdig? Je neemt niet zo maar een hapje avocado met een lepeltje. Dit doe je (…ik) wel met pindakaas of humus. Tot nu toe heb ik avocado alleen als beleg of dip gegeten, met of zonder een gekookt eitje, met of zonder een lepeltje mayonaise, of alleen met citroensap en kruiden. Het moet vooral niet te vaak op mijn boterhamen komen, want anders geniet ik niet er van en mis ik het gezonde ‘bijgevoel’. Het ‘bijgevoel’ dat ik weer iets voor mijn gezondheid heb gedaan!DSC_3605Avocado is rijk aan vitaminen, vooral vit E, C en B6, mineralen, vooral kalium en rijk aan voedingsvezels, 6,4 g per 100 g.  Dit is net zoveel als volkoren brood. Ook is avocado een geweldige bron van de beste soorten vetzuren, net zoals noten, vis en olijf(olie).DSC_2740Men is vaak verbaasd dat ik überhaupt adviseer om avocado te eten, en dat ik zelf dit fruit regelmatig consumeer. “Er zitten toch zoveel calorieën in!”, is dan hun argument. Helemaal correct, avocado levert veel energie op net zoals noten, vis maar ook chips of koek. Alleen zijn de essentiële vetten in de avocado (omega-3 en omega-6) onmisbaar voor onze gezondheid. Er zitten enkelvoudige onverzadigde vetten in, die bijdragen aan het voorkomen van hart- en vaatziekten, een paar soorten kanker en depressies. Bovendien is het eten van goede vetten fantastisch voor onze huid 😉DSC_4587 kopie 2Dankzij mijn kookboeken en de duizenden kookblogs op het net, is het mij gelukt om de avocado in 4 lekkere en feestelijke recepten toveren. Deze recepten deel ik met jullie vandaag. Geniet, en als je vragen of opmerkingen hebt, dan hoor ik ze graag!

*************************************************************************************************************************

Recept nr. 1: avocado-frietjes

Beetje werk maar zondermeer de moeite waard. Lekker met een frisse salade en sesamdressing (“tahin”) of een yoghrutdressing zoals Tzatziki.DSC_0714DSC_0734Klik hier om het hele recept te zien.

*************************************************************************************************************************

Recept nr. 2: Avocado-crème met vis en aardappelpuree

Super voorgerecht, indrukwekkend en toch zo makkelijk!DSC_3621Met gerookte vis zoals makreel, zalm of forel. Klik hier om naar het recept te gaan.

*************************************************************************************************************************

Recept nr. 3: salade met avocado en gerookte kip

De combinatie van kip en avocado is niet nieuw, deze keer heb ik de avocado, de groenten en de kip in een pitabroodje gestopt. Verrukkelijk!DSC_2724Klik hier om het recept verder te zien.

*************************************************************************************************************************

Recept nr. 4: Avocado met Feta kaas en walnotenDSC_4594Je kunt deze verrukkelijke combinatie met of zonder brood eten. Als je zonder brood eet zou je dit gewoon als salade eten, zelf zou ik er tomaten toevoegen. Gewoon omdat ik overal tomaten toe voeg 😉

Klik hier om naar het recept te gaan.

 

Succes en eet smakelijk!

 

 

 

You may also like:

Heerlijke quinoa salade met fruit, walnoten en geitenkaas

dsc_0633-kopie-52

Het begon met deze kleine, zoete peren, waar ik niet wist wat ik mee moet doen.Daarna volgde de populaire quinoa. Deze onaantrekkelijk gezonde korreltjes hebben maatjes nodig om gemotiveerd te zijn om ze op te eten, zonder gefrustreerd te raken…

dsc_0598

dsc_0156

Vervolgens heb ik mijn andere goede vrienden de walnoten en de gedroogde vijgen toe gevoegd.

d

Nog de juiste dressing, combi van zout en zoet, en bijna klaar. Voor de kleur kwamen er granaatappelpitjes erbij maar ze pasten uiteindelijk perfect bij de smaak van de rest van de ingrediënten in alle opzichten!

dsc_0642

Het is een geweldige maaltijdsalade geworden en een bron van eindeloze soorten vitaminen en mineralen (vooral van de quinoa, de vijgen, de granaatappelpitjes). De beste soorten vetten (van de walnoten en de olijfolie) en een bom van voedingsvezels.

Quinoa salade met fruit, walnoten en geitenkaas
Serves 4
Write a review
Print
Bereidingstijd
15 min
Kooktijd
15 min
Totale tijd
30 min
Bereidingstijd
15 min
Kooktijd
15 min
Totale tijd
30 min
Ingrediënten
  1. 200 gr quinoa
  2. 1 grote peer of 2 kleine, gesneden in blokje
  3. 2-3 gedroogde vijgen
  4. 125 g zachte geitenkaas, verkruimeld
  5. 2-3 el granaatappelpitjes (te kopen bij de AH in een bakje, of zelf los te krijgen)
  6. 100 gr walnoten
  7. 3 el olijfolie
  8. 2 el honey
  9. 2 el rode wijn azijn of frambozen azijn (lekker (-; )
  10. 1-2 el gedroogde dragon, of verse blaadjes
  11. zout en eventueel gemalen peper
Bereiding
Bereiding
  1. Gebruik een fijne zeef om de quinoakorreltjes te wassen. Laat een paar keer water er overheen gaan. Zo zorg je er voor dat er geen bittere smaak blijft.
  2. Doe de gewassen quinoa in een middelmatige pan met gekookt water. Voeg een beetje zout toe. Zet het vuur lager en laat het nog 15 minuten gaar koken. De quinoa moet nog een beetje beet hebben en daarom is het belangrijk af te spoelen om het kookproces af te remmen.
  3. Rooster intussen de stukjes noot, was de peren en snij ze in gelijkmatige, kleine, stukjes.
  4. Snij ook de vijgen in kleine stukjes.
  5. Laat de quinoa uitlekken met een zeef en laat hem helemaal afkoelen.
  6. Roer voorzichtig door de quinoa de gekruimelde kaas, de noten en de vruchten er door heen.
  7. Klop de olijfolie met de azijn, de honing, de peper en het zout goed. Meng deze dressing door de salade.
  8. Voeg ten slotte de granaatappelpitjes toe en eventueel de dragonblaadjes.
Notities
  1. Serveer het liefst op kamertemperatuur.
http://www.foodsandphotos.nl/
csc_0644

Heb ik al gezegd dat het verrukkelijk smaakt? Zoals mijn man totaal verbaasd zei, terwijl hij het bord tot het laatste korreltje quinoa opat: “Het is lekkerder dan het er uit ziet”

Eet smakelijk!

 

Voor meer informatie over quinoa bezoek www.quinoa-informatie.nl

You may also like:

Hummus: de echte, de beste!

1Hummus is ongetwijfeld mijn lievelingseten. Het wordt als voorgerecht, bijgerecht, dip of beleg gebruikt. Hummus word door Israëliërs beschouwd als het nationale gerecht maar in feite wordt het al honderden jaren lang in het Midden Oosten gegeten. Tegenwoordig kun je hummus ook in de Nederlandse winkels in enkele variaties vinden, sowieso in de Albert Heijn. Of hummus met pijnboompitten, gehakt, champignons, aubergine of gewoon met olijfolie en verse kruidenwordt geserveerd, hij is vooral heerlijk als hij zelfgemaakt is! In de authentieke Israëlische en Arabische restaurants je de lekkerste hummus krijgen, hij wordt dan geserveerd met verschillende verse salades en verse pitabroodjes.

Kijk wat een feest aan tafel van kleur, geur en….smaak!

2

Waarom hummus, en waarom maak je het zelf? Hummus is een “top gerecht”. Het is rijk aan voedingsvezels, calcium, ijzer en enkelvoudige vetzuren (de gezondste). De combinatie van peulvruchten (kikkererwten), zaadjes (sesam), citroensap, knoflook en kruiden op brood zorgt er voor dat je een volledige maaltijd binnenkrijgt met alle voedingsstoffen. Het is in het bijzonder gezond voor mensen met Diabetes en een hoog cholesterolgehalte. Dit komt door de hoge hoeveelheid voedingsvezels en goede vetten.  De kant-en-klare hummuspasta’s zijn zeker ook lekker, maar er wordt altijd olie en conserveringsmiddelen toegevoegd. De houdbaarheid van verse hummus is maximaal 3 dagen in de koelkast, het kan dus niet anders.

Dus het liefst zelf maken enne….met gedroogde kikkererwten voor de beste smaak. Geloof me, het scheelt echt.

Aan de slag: Heb je kikkererwten? Heb je water? Een grote kom? Laat de erwten een nacht in water weken. Dan heb je het grootste deel van het recept al achter de rug.
 
fIngrediënten: 250 gr gedroogde kikkererwten * 2-3 tenen knoflook * sap van 1 citroen * ½ theelepel komijnpoeder * 250 gr tahin (sesampasta) * ca 200 ml kookvocht van de kikkererwten (niet het weekvocht) * 1tl natriumbicarbonaat of zuiveringszout* 1 tl zout * peper, paprikapoeder peterselie of koriander, grof gehakt, voor garnering.
 

3

Bereiding: Spoel de kikkererwten een paar keer af. Gooi eventueel alle donkere en beschadigde erwten, stenen en gruis weg. Spoel af totdat het water helemaal helder is. Laat ze vervolgens minstens 6 uur weken in veel water (zo’n 2 liter) en spoel ze vervolgens goed af. Bij warm weer week ze in de koelkast. Doe ze vervolgens in een pan met voldoende water (ca 5cm hoger dan de erwten zelf), zonder zout (ander duurt de kooktijd nog langer). Breng het water aan de kook en schep het schuim af. Laat nog 5-10min koken en herhaal dit opnieuw. Voeg de natriumbicarbonaat/zuiveringszout toe en roer goed door. De natriumbicarbonaat zorgt ervoor de kooktijd veel korter wordt. Laat de kikkererwten ongeveer 1 uur zacht koken. Blijf het schuim afscheppen. Je weet dat ze klaar zijn als je ze met de vingers makkelijk fijn kan knijpen en smelten ze echt in jouw mond. Laat de pan een beetje afkoelen en haal de kikkererwten eruit. Gooi het kookwater niet weg, die heb je straks nodig. Nu mag je zelf kiezen, of door te gaan naar de keukenmachine-fase of de velletjes los te maken.

Het is niet erg als je die niet er uit haalt maar de smaak is fijner zonder de velletjes en je maakt het makkelijker voor jouw darmen. Als je kikkererwten met een theedoek droog wrijft in detheedoek worden de velletjes makkelijk verwijdert.

Lees meer

Falafelballetjes, gezond en lekker hapje

DSC_3153

Falafel wordt over het algemeen met verse salade(s), een dressing van sesampasta (“tahin”) en met pitabroodjes geserveerd. De falafel komt oorspronkelijk uit Egypte; daar werd het eerst van met tuinbonen gemaakt. Deze groene bonen behoren tot de oudste cultuurgewassen en al sinds 6000 voor Christus in het Middellandse Zeegebied worden geteeld. In Egypte heeft men de bonenballetjes gegeten in plaats van vlees, in de tijden dat vlees duur was. De combinatie van peulvruchten (kikkererwten in dit geval) en granen (brood) levert een compleet eiwit op.  Het bevat daarom alle essentiële aminozuren net als dierlijke producten. Falafel viel in der loop der tijd ook in de smaak van andere landen van het Midden-Oosten, zoals Libanon en Israel.

Gek is het, maar zelf eet ik Falafel alleen als ik in Nederland ben. Dan mis ik ze zo erg… Hier heb ik ook voor het eerst Falafel leren klaarmaken. Gelukkig was het helemaal niet ingewikkeld zoals ik altijd dacht!

Eerst de ingrediënten. Let echt op dat je gedroogde kikkererwten gebruikt, en niet zoals ik in de eerste keer heb gedaan, gekookte uit blik. Dan verdwijnen de mooie balletjes in de olie, en oh oh oh wat een frustratie en zonde van het werk. Verder het zuiveringszout: dit is echter “sodapoeder” maar niet diegene die je in de supermarkt bij de schoonmaak middelen koopt. Je kunt het bij de drogist halen of bij een Turkse winkel. 2 tl Bakpoeder ipv 1 tl zuiveringszout en 1 tl bakpoeder kan ook, dan worden de balletjes iets harder.

DSC_3111

De ingrediënten op een rijtje:

500 gr geweekte kikkererwten (van 250gr gedroogde)
2 teentjes knoflook
1 kleine ui of gemiddelde sjalotje, gepeld
Verse takken peterselie en coriander
2 el sesamzaadjes
1 tl zout
1 tl gemalen koriander of paprikapoeder en 1 theelepel gemalen komijn (komijn is hier een onmisbaar ingredient)
1 tl zuiveringszout (baksoda)
1 tl bakpoeder
3 el kikkererwtenmeel of gewone meel/bloem
olie, voldoende om de balletjes te bakken, liefst olijfolie

Bereiding: week de kikkererwten de hele nacht in water, minstens 8 uur. Spoel voor het bereiden van de Falafelballetjes het weekwater weg. Snipper het sjalotje of de ui fijn. Pers de knoflook uit. Hak/Snijd de peterselie en de koriander fijn. Doe vervolgens alle ingrediënten op het zuiveringszout na in een keukenmachine: de kikkererwten met de sjalotje of de ui, de knoflook, de specerijen en de verse kruiden.

DSC_3116

Maal het geheel tot een dikke pasta met nog stukjes erin (dus niet heel fijn malen, belangrijk!). Eventueel kunt u de peterselie en de koriander als laatst toevoegen en waardoor ze zo min mogelijk worden malen. Het zuiveringszout voeg je pas als het een pasta wordt, en dan roer je even met een vork.

DSC_3121

Maak vervolgens balletjes er van ter grootte van 2-3 cm, met natte handen of met 2 eetlepels. Als het beslag te droog is, voeg wat vocht toe; als het te nat is, voeg dan wat bloem toe. Doe de olijfolie in een koekenpan, laat het goed heet worden maar niet kokend (anders worden de balletjes hard en zwart).

DSC_3132

Bak ze totdat ze licht/goudbruin zijn, ongeveer 5 minuten. Laat de balletjes uitlekken op keukenpapier.

DSC_313811111

Falafelballetjes
Yields 25
Heerlijk vegetarisch bij/voorgerecht voor jong en oud!
Write a review
Print
Bereidingstijd
15 min
Kooktijd
20 min
Totale tijd
35 min
Bereidingstijd
15 min
Kooktijd
20 min
Totale tijd
35 min
Ingrediënten
  1. 500 gr geweekte kikkererwten (van 250gr gedroogde)
  2. 2 teentjes knoflook
  3. 1 kleine ui of gemiddelde sjalotje, gepeld
  4. Verse takken peterselie en coriander
  5. 2 el sesamzaadjes
  6. 1 tl zout
  7. 1 tl gemalen koriander of paprikapoeder en 1 theelepel gemalen komijn (komijn is hier een onmisbaar ingredient)
  8. 1 tl zuiveringszout (baksoda)
  9. 1 tl bakpoeder
  10. 3 el kikkererwtenmeel voor de Glutenvrije versie of gewone meel/bloem
  11. olie, voldoende om de balletjes te bakken, liefst olijfolie
Bereiding
  1. Week de kikkererwten de hele nacht in water. Spoel voor het bereiden van de Falafelballetjes het weekwater weg.
  2. Snipper het sjalotje of de ui fijn. Pers de knoflook uit. Hak/Snijd de peterselie en de koriander fijn.
  3. Doe vervolgens alle ingrediënten op het zuiveringszout na in een keukenmachine: de kikkererwten met de sjalotje of de ui, de knoflook, de specerijen en de verse kruiden.
  4. Maal het geheel tot een dikke pasta met nog stukjes erin. Eventueel kunt u de peterselie en de koriander als laatst toevoegen en waardoor ze zo min mogelijk worden malen.
  5. Het zuiveringszout voeg je pas als het een pasta wordt, en dan roer je even met een vork.
  6. Maak vervolgens balletjes er van ter grootte van 2-3 cm, met natte handen of met 2 eetlepels. Als het beslag te droog is, voeg wat vocht toe; als het te nat is, voeg dan wat bloem toe.
  7. Doe de olie in een koekenpan, laat het goed heet worden maar niet kokend (anders worden de balletjes hard en zwart).
  8. Bak ze totdat ze licht/goudbruin zijn, ongeveer 5 minuten en laat ze uitlekken op keukenpapier.
Notities
  1. * Het gemalen mengsel kan je tot 2 dagen in de koelkast bewaren en dan balletjes van draaien en frituren. Falafel die gebakken/gefrituurd is, moet je binnen een half uurtje eten.
  2. * Als het weekwater troebel wordt, giet de erwten dan af en doe er schoon water bij.
  3. * Lekker met verdunde tahin(sesam)pasta, gekruid met citroensap, zout, peper en uitgeperste knoflookteen.
http://www.foodsandphotos.nl/
Verwarm een paar pitabroodjes of doe ze onder het gril.  Serveer met een verse, fijn gesneden groente salade (“Arabische salade”), en sesampasta dressing.

Heerlijk, vooral met een verse "Arabische salade" en sesampasta dressing
Heerlijk, vooral met een verse “Arabische salade” en sesampasta dressing

Eet smakelijk!

You may also like:

Salade Nicoise met gerookte zalm in een cocktailglas

Gisteren kreeg ik van mijn Noorse vriendin Jeanine echte Noorse gerookte zalm. Een gelegenheid om de lekkerste zalmrecepten klaar te maken. Even dook ik in mijn kookboeken en zocht op Google. Een beetje experimenteren en een beetje aanpassen en…tadaaaaa!

Was heerlijk, en perfect als je…indruk wilt maken 😉

Over de gezondheidsvoordelen van zalm kan je hier lezen, onder het vorige zalmrecept.

DSC_0524

En deze verstoppen zich eronder, de gezonde én lekkere Haricots verts.

DSC_0471

En nu stap voor stap, elke laag van deze lekkere Nicoise “bloem”, maar eerst de ingrediëntenlijst, voor 4 personen:

  • 200gr gerookte zalm
  • 150gr Haricots verts of gebroken sperziebonen
  • 4 eieren
  • 1 kropje sla of 2 kleine kroppen “Little Jem” Sla
  • 4 tastytom tomaten of andere stevige, zoete tomaten
  • ½ komkommer
  • 1 rode ui
  • 2el kappertjes/4 ansjovisfilet/2el zwarte olijven zonder pit
  • 4 el olijfolie
  • 2 el wijnazijn
  • 1 tl Dijon mosterd
  • 1 el crème fraîche of zure room
  • 1 tl suiker
  • zout en peper naar smaak

image1

Bereidingswijze, op een rijtje:

  1. Breng in een pan met water de eieren aan de kook en kook ze ca. 7 minuten hard. Spoel ze onder water en pel ze.
  2. Snij de eieren in plakken met een eiersnijder.
  3. Was en droog de sla. Pluk de knapperige blaadjes uit het hart van de slakroppen en snij ze in dunne reepjes.
  4. Blancheer de haricots verts of de sperziebonen in ruim kokend water. Spoel ze in koud water
  5. Was de tomaten en snij ze in kleine blokjes of in partjes. Was en eventueel schil de komkommer en snij deze ook in kleine blokjes.
  6. Pel de ui en snij hem in dunne ringen of kleine stukjes.
  7. Leg eerst de sla in de glazen, vervolgd door de groente, de plakje ei en ten slotte de reepjes zalm. Voeg nog de kappertjes/olijven/ansjoviesfilets
  8. Maak een dressing door alle ingrediënten van de dressing door elkaar goed te mengen. Breng op smaak met zout en peper.
  9. Besprenkel elk saladeglas met de dressing.

DSC_0533

Bon appétit!

You may also like: