Avocado: vet gezond!

DSC_0606Avocado: zo gezond kan vet zijn!

Avocado is een fruit dat culinair meestal als groente wordt gezien. Hij verdient zonder meer te horen tot de categorie „superfoods”. Zijn bijdrage voor onze gezondheid is indrukwekkend. Dit romig, vetrijk fruit, is een leverancier van vele vitaminen, mineralen, voedingsvezels, van goede eiwitten en meer en ook minder bekende carotenoïden zoals luteïne, die bijdraagt aan gezondere ogen. Ondanks dat er veel vet in avocado zit, gaat het om de beste vetzuren zoals Omega-3, die bijvoorbeeld in vis en noten zit en onmisbaar voor het lichaam zijn. De avocado draagt bij aan het voorkomen van hart- en vaatziekten en helpt ook andere ziekten waarschijnlijk te voorkomen. Hij helpt verouderingsproces tegen te gaan, door de ontstekingsremmende werking. Avocado kan een ideaal onderdeel zijn van de voeding van jong en oud, om ziekten te voorkomen en om vitalen zich te voelen er uit te zien. Hij wordt gecombineerd in beide zoete en hartige gerechten en verwelkomt veel en verschillende kruiden. Avocado is meer dan alleen de bekende Guacamole dip! 

Achtergrond

De avocadoboom, die zo’n 20 meter hoog kan worden, komt oorspronkelijk uit uit de tropische wouden in Mexico maar groeit tegenwoordig ook in Zuid- en Noord-Amerika, in Afrika en in het Midden Oosten. In Nederland is avocado het hele jaar verkrijgbaar maar aangezien hij niet tegen kou kan, wordt hij hier niet geteeld. Van de vele soorten avocado zijn er in Nederland 4 verkrijgbaar: Ettinger, Fuerte, Hass en Nabal.

Hoe eet je avocado?

Een avocado kun je rijp kopen. Je kunt zelf bepalen of hij rijp genoeg is om te eten. Je voelt dat het rond de steelzet een beetje zacht is en meegeeft als je er met de vinger tegenaan drukt. Een niet-rijpe avocado is gewoon nog keihard. Als hij nog niet rijp is en je wilt het proces versnellen, dan kun je het volgende doen. Leg de avocado buiten de koelkast, samen met een banaan of een appel in een papieren zakje. Zo rijpt hij binnen hooguit 3 dagen!

De grote, houtige pit van de avocado eet je niet. Hoe haal je hem eruit? Snijd de avocado in de lengte doormidden. Draai de twee helften vervolgens uit elkaar en haal de pit er uit. Als je niet de hele avocado gelijk wilt gebruiken, raad ik je aan om de pit in het ongebruikte vruchtenvlees te laten. Sprenkel er een beetje citroensap op (niet te veel anders beheerst de zure smaak). Een andere manier is om hem in een plastic doosje met een gesneden ui te bewaren: zo voorkom je dat hij gauw bruin wordt.

Vet gezond!

De avocadovrucht bevat 30% vet. Het is een hoge gehalte van vet, maar zoals in olijfolie, vis en noten, zitten er hele gezonde vetzuren in. De essentiële vetten in de avocado, Omega-3 en Omega-6 zijn enkelvoudige onverzadigde vetten die onmisbaar zijn voor de gezondheid. Ze leveren een bijdrage vooral aan het voorkomen van hart- en vaatziekten maar ook van een paar soorten kanker (bijvoorbeeld prostaatkanker). Deze vetten dragen ook bij aan een gezonde lever, helpen tegen een depressie en zorgen voor een mooie huid.

Zo werd er in Mexico bijvoorbeeld, een onderzoek gehouden waarbij de deelnemers, allemaal met een hoog Cholesterol gehalte, 7 dagen minstens 1 avocado aten. Hun LDL-cholesterol gehalte (de „slechte” cholesterol) is met 22% gedaald en de „HDL”; de goede cholesterol is met 11% gestegen en ook de totale Cholesterol- en de Triglyceridengehalte (vrije vetten in het bloed) zijn opvallend omlaag gegaan.

Een vitaminenbom…

Het aanbod van vitaminen&mineralen in avocado is ongetwijfeld enorm. Vooral veel vit C en B6 zitten in avocado en dankzij het hoge gehalte vet ook veel vit A (Beta Caroteen), D en E. Net als vit C wordt vit E ook als een anti-oxidant beschouwt, die vertraagt vroegtijdige veroudering en waarschijnlijk een paar soorten kanker helpt te voorkomen doordat hij de schadelijke vrije radicalen neutraliseert. Zo is bijvoorbeeld uit een onderzoek van de universiteit van California gebleken, dat avocadoextract de groei van prostaat kankercellen vertraagde. In een ander onderzoek dat in Kingston werd gedaan, kwam men tot de conclusie dat de vetzuren in de avocado, zorgen voor een gezondere prostaat.

Avocado bevat verder foliumzuur (B11), een in wateroplosbare vitamine die belangrijk is voor een goede werking van zenuwstelsel en de energiestofwisseling en een rol speelt in de celdeling en in de aanmaak van rode bloedcellen in het beenmerg. Het is een belangrijke vitamine vooral voor en tijdens de zwangerschap voor een goede ontwikkeling van het kindje in de baarmoeder.

De fantastische voedingsstoffen die in avocado zitten, zoals de vitaminen E en C, de carotenoïden, de mineralen en Omega 3 zorgen ervoor dat de avocado een sterke ontstekingsremmende werking heeft.

…Maar ook een mineralenbom!

De avocado is ook zeer rijk aan mineralen, veel meer dan in de meeste andere vruchten, zoals Selenium, Zink, Magnesim en Kalium. Er zitten in avocado 450mg kalium per 100gr. Dat is meer kalium dan in een banaan(400), rode paprika(350), kiwi en tomaat(300). Peulvruchten en gedroogde vruchten bevallen ook veel kalium. Kalium is belangrijk, samen met chloor, voor het reguleren van de bloeddruk en vochtbalans in het lichaam. Het is belangrijk dat kalium en natrium in balans met elkaar zijn. Terwijl natrium de bloeddruk verhoogt, verlaagt kalium de bloeddruk. Hij zorgt verder voor een goed hartritme en een goede werking van de spieren en de zenuwstelsel. 

Voedingsvezels

100gr avocado bevatten 6.4gr voedingsvezels. Dat is meer danig de meeste soorten fruit en net zo veel als in volkoren brood. Voedingsvezels zijn belangrijk voor een goede werking van de darmen, voor een lang, verzadigd gevoel en om darmziekten te voorkomen zoals darminfecties en darmkanker.

Goed voor de ogen

In avocado zitten verschillende soorten carotenoïden zoals de bekende alfa- en bètacaroteen, maar ook veel Luteïne. Luteïne is net als andere carotenoïden, een natuurlijk pigment. Hij kan ons tegen oogziekten en blindheid beschermen en waarschijnlijk ook tegen een paar soorten kanker. Er zit in avocado 3 keer meer Luteïne dan in de meeste fruit en groente.

Uit onderzoek dat in Ohio, Columbus werd gehouden blijkt, dat de aanwezigheid van avocado in het eten alleen al de opname van carotenoïden uit de andere elementen in het eten bevordert. 1+1 is dus 3!

Voor een gezonde huid

Avocado en avocado-olie worden ook in verschillende cosmetische huid- en hoofdproducten gebruikt, aangezien het blijkt dat het fantastisch voor de huid is. De vetten en in vetoplosbare vitaminen in de avocado verzachten en voeden de huid. Een gezichtsmasker kan men zonder veel moeite zelf maken! Meng twee eetlepels rijpe avocado, een beetje verse citroensap, een lepeltje sesampasta („tahin”) en een lepeltje honing. Smeer het masker op het gezicht, maar ook op de handen en in de nek.

Niet alleen maar Guacamole!

Van avocado kun je veel meer maken dan alleen de populaire Guacamole-dip! Je kunt hem als beleg gebruiken, in shakes, door kleurige salades, in ijs en in mousse of met vis en vlees en kip. Je kunt hem pureren, prakken, snijden of mixen. Avocado „niet lekker”? Dat kan niet! Met wat kruiden zorg je dat avocado helemaal tot zijn recht komt bij vele gerechten.

Hoe eet je op de makkelijkste én heerlijkste manier een avocado? Snijd hem doormidden, prak de inhoud met een vork, voeg een gekookt eitje toe en rond het af met zout en peper. Of neem een theelepel mayonaise met wat kruiden.

 CSC_1339

Avocadosalade met citrusvruchten:

Ingrediënten (voor 2 porties):
* 1 stevige, repe avocado
* 1 hand vol veldsla/rucola, gewassen en gedroogd
* 1 sjalotje of 1/2 gemiddelde rode ui 
* 1 middelmatige sinaasappel of twee mandarijnen
* sap van een halve citroen
* 2-3 el olijfolie
* 1 tl honing
* 1/2 mosterd
* klein handje alfalfa of zwarte olijven
* zout en gemalen zwarte peper naar smaak

Bereiding:
1. halveer de avocado en haal de pit uit. Snij de avocado met een mes in plakken en haal ze voorzichtig er uit. Besprenkel ze met een beetje citroensap.
2. snij de ui in dunne ringen
3. pel de sinaasappel* en snij in schijfjes. Of snij de sinaasappel met alleen het vruchtenvlees zonder de vliezen.
4. klop de olie met de citroensap, de honing en eventueel de mosterd goed door elkaar. Breng op smaak met zout en peper.
5. verdeel eerst de sla over de borden of kies voor iedereen een apart kommetje. Schik daarna voorzichtig de avocado- en de sinaasappelplakken op de sla. Voeg nog de ui-ringen toe en besprenkel met de dressing.
6. garneer met alfalfa of olijven.

* Kies het liefst handsinaasappelen. Bij navelsinaasappelen zijn de vliezen lastig er tussen uit te snijden.

DSC_0104

Avocadomousse met chocolade en dadels. Klik hier om naar het recept te gaan.

Bronnen

1.  http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-890-AVOCADO.aspx?activeIngredientId=890&activeIngredientName=AVOCADO1.

2.  http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=1135

3.   https://www.dietcetera.nl/voedingsstoffen/kalium

4.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796540/

5.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8987188

6.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15629237

7.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11368579

8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735074

 DSC_0550

Print Friendly, PDF & Email

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.