Avocado is een fruitsoort die culinair meestal als groente wordt gezien. Hij verdient zonder meer te horen tot de categorie „superfoods”. Zijn bijdrage voor onze gezondheid is indrukwekkend. Dit romig, vetrijk fruit, is een leverancier van vele vitaminen, mineralen, voedingsvezels, van goede eiwitten en meer en ook minder bekende carotenoïden zoals luteïne, die bijdraagt aan gezondere ogen. Ondanks dat er veel vet in avocado zit, gaat het om de beste vetzuren zoals Omega-3, die bijvoorbeeld in vis en noten zitten en onmisbaar voor het lichaam zijn. De avocado draagt bij aan het voorkomen van hart- en vaatziekten en helpt ook andere ziekten waarschijnlijk te voorkomen. Hij helpt het verouderingsproces tegen te gaan, door de ontstekingsremmende werking. Avocado kan een ideaal onderdeel zijn van de voeding van jong en oud, om ziekten te voorkomen en om vitaler zich te voelen en eruit te zien. Hij wordt gecombineerd in zowel zoete als hartige gerechten en verwelkomt veel en verschillende kruiden. Avocado is meer dan alleen de bekende Guacamole dip!
Achtergrond
De avocadoboom, die zo’n 20 meter hoog kan worden, komt oorspronkelijk uit de tropische wouden in Mexico maar groeit tegenwoordig ook in Zuid- en Noord-Amerika, in Afrika en in het Midden Oosten. In Nederland is avocado het hele jaar verkrijgbaar maar aangezien hij niet tegen kou kan, wordt hij hier niet geteeld. Van de vele soorten avocado zijn er in Nederland vier verkrijgbaar: Ettinger, Fuerte, Hass en Nabal.
Hoe eet je avocado?
Een avocado kun je rijp kopen. Je kunt zelf bepalen of hij rijp genoeg is om te eten. Je voelt dat het rond de steelzet een beetje zacht is en meegeeft als je er met de vinger tegenaan drukt. Een niet-rijpe avocado is gewoon nog keihard. Als hij nog niet rijp is en je wilt het proces versnellen, dan kun je het volgende doen. Leg de avocado buiten de koelkast, samen met een banaan of een appel in een papieren zakje. Zo rijpt hij binnen hooguit 3 dagen!
De grote, houtige pit van de avocado eet je niet. Hoe haal je hem eruit? Snijd de avocado in de lengte doormidden. Draai de twee helften vervolgens uit elkaar en haal de pit er uit. Als je niet de hele avocado meteen wilt gebruiken, raad ik je aan om de pit in het ongebruikte vruchtenvlees te laten. Sprenkel er een beetje citroensap op (niet te veel anders overheerst de zure smaak). Een andere manier is om hem in een plasticdoosje met een gesneden ui te bewaren: zo voorkom je dat hij gauw bruin wordt.
Vet gezond!
De avocadovrucht bevat 30% vet. Het is een hoog vetgehalte van vet, maar zoals in olijfolie, vis en noten, zitten er hele gezonde vetzuren in. De essentiële vetten in de avocado, Omega-3 en Omega-6 zijn enkelvoudige onverzadigde vetten die onmisbaar zijn voor de gezondheid. Ze leveren een bijdrage vooral aan het voorkomen van hart- en vaatziekten maar ook van een paar soorten kanker (bijvoorbeeld prostaatkanker). Deze vetten dragen ook bij aan een gezonde lever, helpen tegen een depressie en zorgen voor een mooie huid.
Zo werd er in Mexico bijvoorbeeld, een onderzoek gehouden waarbij de deelnemers, allemaal met een hoog Cholesterol gehalte, 7 dagen minstens 1 avocado aten. Hun LDL-cholesterol gehalte (de „slechte” cholesterol) is met 22% gedaald en de „HDL”; de goede cholesterol is met 11% gestegen en ook de totale Cholesterol- en de Triglyceridengehalte (vrije vetten in het bloed) zijn opvallend omlaag gegaan.
Een vitaminenbom…
Het aanbod van vitaminen&mineralen in avocado is ongetwijfeld enorm. Vooral veel vit C en B6 zitten in avocado en dankzij het hoge gehalte vet ook veel vit A (Beta Caroteen), D en E. Net als vit C wordt vit E ook als een anti-oxidant beschouwt, die vertraagt vroegtijdige veroudering en helpt waarschijnlijk een paar soorten kanker te voorkomen, doordat hij de schadelijke vrije radicalen neutraliseert. Zo is bijvoorbeeld uit een onderzoek van de universiteit van California gebleken, dat avocadoextract de groei van prostaat kankercellen vertraagde. In een ander onderzoek dat in Kingston werd gedaan, kwam men tot de conclusie dat de vetzuren in de avocado, zorgen voor een gezondere prostaat.
Avocado bevat verder foliumzuur (B11), een in wateroplosbare vitamine die belangrijk is voor een goede werking van zenuwstelsel en de energiestofwisseling en een rol speelt in de celdeling en in de aanmaak van rode bloedcellen in het beenmerg. Het is een belangrijke vitamine vooral voor en tijdens de zwangerschap voor een goede ontwikkeling van het kindje in de baarmoeder.
De fantastische voedingsstoffen die in avocado zitten, zoals de vitaminen E en C, de carotenoïden, de mineralen en Omega 3 zorgen ervoor dat de avocado een sterke ontstekingsremmende werking heeft.
…Maar ook een mineralenbom!
De avocado is ook zeer rijk aan mineralen, veel meer dan in de meeste andere vruchten, zoals selenium, zink, magnesim en kalium. Er zitten in avocado 450mg kalium per 100gr. Dat is meer kalium dan in een banaan(400), rode paprika(350), kiwi en tomaat(300). Peulvruchten en gedroogde vruchten bevatten ook veel kalium. Kalium is belangrijk, samen met chloor, voor het reguleren van de bloeddruk en vochtbalans in het lichaam. Het is belangrijk dat kalium en natrium in balans met elkaar zijn. Terwijl natrium de bloeddruk verhoogt, verlaagt kalium de bloeddruk. Hij zorgt verder voor een goed hartritme en een goede werking van de spieren en de zenuwstelsel.
Voedingsvezels
100gr avocado bevatten 6.4gr voedingsvezels. Dat is meer danig de meeste soorten fruit en net zo veel als in volkoren brood. Voedingsvezels zijn belangrijk voor een goede werking van de darmen, voor een lang, verzadigd gevoel en om darmziekten te voorkomen zoals darminfecties en darmkanker.
Goed voor de ogen
In avocado zitten verschillende soorten carotenoïden zoals de bekende alfa- en bètacaroteen, maar ook veel Luteïne. Luteïne is net als andere carotenoïden, een natuurlijk pigment. Hij kan ons tegen oogziekten en blindheid beschermen en waarschijnlijk ook tegen een paar soorten kanker. Er zit in avocado 3 keer meer Luteïne dan in de meeste fruit en groente.
Uit onderzoek dat in Ohio, Columbus werd gehouden blijkt, dat de aanwezigheid van avocado in het eten alleen al de opname van carotenoïden uit de andere elementen in het eten bevordert. 1+1 is dus 3!
Voor een gezonde huid
Avocado en avocado-olie worden ook in verschillende cosmetische huid- en hoofdproducten gebruikt, aangezien het blijkt dat het fantastisch voor de huid is. De vetten en in vetoplosbare vitaminen in de avocado verzachten en voeden de huid. Een gezichtsmasker kan men zonder veel moeite zelf maken! Meng twee eetlepels rijpe avocado, een beetje verse citroensap, een lepeltje sesampasta („tahin”) en een lepeltje honing. Smeer het masker op het gezicht, maar ook op de handen en in de nek.
Niet alleen maar Guacamole!
Van avocado kun je veel meer maken dan alleen de populaire Guacamole-dip! Je kunt hem als beleg gebruiken, in shakes, door kleurige salades, in ijs en in mousse of met vis en vlees en kip. Je kunt hem pureren, prakken, snijden of mixen. Avocado „niet lekker”? Dat kan niet! Met wat kruiden zorg je dat avocado helemaal tot zijn recht komt bij vele gerechten.
Hoe eet je op de makkelijkste én heerlijkste manier een avocado? Snijd hem doormidden, prak de inhoud met een vork, voeg een gekookt eitje toe en rond het af met zout en peper. Of neem een theelepel mayonaise met wat kruiden.
Salade met zalmfilet, spinazie en avocado-dressing
Voor deze super-omega-3 salade heb je het volgende nodig (voor 2 personen):
- 2 zalmfilets, op kamertemperatuur (in ieder geval minstens een kwartiertje buiten de koelkast)
- 100-150gr babyspinazie blaadjes
- 75gr walnoten of andere geliefde noten/zaadjes (zoals pijnboompitten, pompoenpitten of pecannoten)
- 2 handsinaasappels, geschild en in parten gesneden
- olijfolie of kokosolie om de zalm te bakken
Voor de dressing: - 1 rijpe avocado, geschild en ontpit
- 2-3 el olijfolie
- sap van 1/2 citroen of limoen
- sap van 1/2 sinaasappel
- 1 tl honing
- 1 knoflookteen, uitgeperst (optioneel)
- zout en gemalen zwarte peper
Optie voor nog romige dressing: 2 el volle yoghurt of 1 el yoghurt en 1 tl mayonaise of nog lekkerder…2 el Crème fraîche!
- Bereiding:
1. Verhit wat olie in de koekenpan en bak de zalm aan een zijde, een paar minuten op middelhoog vuur. Deze kant bak je totdat deze een korstje krijgt. Verlaag vervolgens het vuur en laat de andere zachtjes doorgaren. nog 2-3 minuten. Let op: de binnenkant van de zalm moet nog een beetje roos blijven! - Verdeel de babyspinazie over twee borden en voeg de sinaasappelparten op een manier die jij mooi vindt.
- Maak de dressing door alle ingrediënten in een goede blender of staafmixer te doen, totdat jij een glad mengsel krijgt. Proef de dressing en verbeter als nodig de smaak met nog peper of zout.
- Leg de zalmfilets op de salade als één stuk of in stukjes, schenk de dressing er boven op en voeg de noten/zaadjes nog toe.
Avocadomousse met chocolade en dadels. Klik hier om naar het recept te gaan.
Bronnen
- http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-890-AVOCADO.aspx?activeIngredientId=890&activeIngredientName=AVOCADO1.
- http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=1135
- https://www.dietcetera.nl/voedingsstoffen/kalium
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796540/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8987188
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15629237
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11368579
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735074
